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トレーニング時間はたったの4分。自宅でできる短時間で効果抜群のタバタトレーニング。

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こんにちは!ぷくぷくです。

 

今回は、こちらの本をもとに、短時間で効果抜群のタバタトレーニングを紹介する記事です。

 

このタバタトレーニングは、

  • 自宅でできる
  • トレーニング器具が必要ない
  • 短時間で高い効果が期待できる
  • 心肺機能を高め、持久力向上の効果がある

このようなメリットのあるトレーニングです。

 

ロンドン五輪以降、柔道日本代表のトレーニングにも導入されているとの記事もあり効果の高いトレーニングとして注目されています。

選手の身体能力を世界水準に高めた4分間運動術

 

ぷくぷく
ぷくぷく
柔道の強化に役立つと思いますので、参考にしてみてください。

タバタトレーニングとは?

名前の由来

タバタトレーニングまたは、タバタプロトコル言われています。

 

はち
はち
少し変わった名前のトレーニングだね。

 

タバタトレーニングは元々、スピードスケートナショナルチームのコーチを務めていた入澤孝一さんが選手の強化に導入していたトレーニングです。

 

そのトレーニングを入澤さんの友人である田畑泉さんが研究し、論文を発表したことで、世界から注目されるようになり、タバタトレーニングと呼ばれるようになったのです。

 

しかし、タバタトレーニングが有名になったことで、理論に沿ってないメニューが広まるなど、間違った情報が出てるので注意しましょう。

どんなトレーニング?

タバタトレーニングは”HIITトレーニング”と言われるトレーニングの一種です。

 

はち
はち
HIITトレーニングってどんなトレーニング?

 

HIITトレーニングとは、高強度のインターバルトレーニングのことです。

 

そのHIITトレーニングの中でも、タバタトレーニングは代表的なものとなっています。

 

タバタトレーニングを簡単に説明すると、

  • 短い休憩をはさみながら
  • 高強度のトレーニングを
  • 短時間で繰り返し行う

このようなトレーニングです。

タバタトレーニングの効果

タバタトレーニングは心肺機能を高め、持久力を向上させることができます。

 

通常、持久力を向上させるには、

 

最大酸素摂取量50%〜70%のトレーニング(楽〜きついと感じる程度)

 

これを20分以上する必要があります。

 

しかし、タバタトレーニングの場合、

 

最大酸素摂取量170%のトレーニング(通常のトレーニングの2〜2.5倍)で行います。

 

この高強度のトレーニングにより、短時間で行うことが可能となるのです。

 

通常、高強度トレーニングを継続できるのは、50秒が限界と言われいます。

 

しかし、短い休憩をはさむことで高強度トレーニングを4分間継続することが可能となるのです。

 

これによって、有酸素エネルギーと無酸素エネルギーを刺激することができるため、

 

「究極の有酸素トレーニングであると同時に、究極の無酸素トレーニングである」

 

このように言われています。

 

よくネットなどで、

タバタトレーニングはダイエット、脂肪燃焼効果がある。

このような情報を見かけますが、田畑泉さんの本では、科学的根拠はないと否定されています。

 

タバタトレーニングで持久力が向上し、それによって長くトレーニングができるようになった結果、ダイエット、脂肪燃焼するできた。

 

このようなことはありますが、タバタトレーニング自体にダイエット、脂肪燃焼効果はないみたいです。

タバタトレーニングの実践方法

タバタトレーニングのやり方は、

 

  • 20秒トレーニング
  • 10秒休憩

 

これを6〜8セット行います。

 

8セット行えば、ちょうど4分となります。

 

はち
はち
なんか意外と楽そうだね。

 

こう思う方もいるかもしれません。

 

しかし、実際にやってみたら分かると思います。

 

めっちゃきついです!

 

もし、実際にやってみて楽と感じるなら、やり方が間違っています。

 

器具を使わずにできる高強度トレーニングはこちらです。

  1. 3ステップ&膝上げジャンプ
  2. 中腰前後ダッシュ
  3. スクワットジャンプ&回転
  4. ギャロップ&フロアタッチ
  5. シングルレッグスクワット&フロアタッチ
  6. 仰向けキック
  7. バービージャンプ
  8. ジャンピングジャック&シザーズ
  9. スケーターズランジ
  10. ジャンプホップ&フロアタッチ

 

  1. から順に強度の高いトレーニングとなっています。

 

これらの高強度のトレーニングを1種類もしくは、2種類組み合わせて行います。

 

こちらの本では写真で解説されており、QRコードを読み取れば、動画でも見れるようになっているので、とても分かりやすくなっています。

 タバタトレーニング注意点

ウォーミングアップ、クールダウンはしっかり行う

タバタトレーニング自体は4分でできますが、ウォーミングアップ、クールダウンを含めると全体で30分くらいかけて行った方が良いです。

 

高強度のトレーニングを行いますので、ウォーミングアップをしなければ、怪我につながります。

 

また、体に大きな負荷をかけるので、トレーニング後もクールダウンも忘れずに、しっかり時間をかけて行いましょう。

高血圧の人は注意

タバタトレーニングを行っている間は、血圧がかなり上昇します。

 

高血圧の人は、これによって心疾患や脳疾患に繋がる恐れがあります。

 

高血圧の人や、血圧を下げる薬を飲んでいる人は、タバタトレーニングはやめておいた方が良いです。

 

動作は大きく早く全力で行うこと

タバタトレーニングは短時間で行いますので、これを全力でやらず、手を抜いてやれば意味のないトレーニングになってしまいます。

 

全力で限界まで追い込むことで、効果が出るので、きついかもしれませんが、手を抜かずに全力で行いましょう。

 

また、早くやろうとして、トレーニング動作が小さくなってしまうと、強度が低くなってしまいます。

 

早くやることも大切ですが、動作は正しく、大きくやることを意識してやるようにしましょう。

まとめ

今回は、たった4分でできて効果抜群のタバタトレーニングについてでした。

 

タバタトレーニングは心肺機能を高め、持久力を向上させることができる、科学的根拠に基づいた素晴らしいトレーニングです。

 

4分間というと、柔道の試合時間に近い時間でできると思います。

 

試合中にバテない持久力を付けたいという人は、トレーニングメニューに取り入れてみて下さい。

 

もっと詳しく知りたいという人は、こちらも田畑泉さんが出している本なので、読んで勉強してみて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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