こんにちは！ぷくぷくです。
今回は、こちらの本をもとに、短時間で効果抜群のタバタトレーニングを紹介する記事です。
このタバタトレーニングは、
- 自宅でできる
- トレーニング器具が必要ない
- 短時間で高い効果が期待できる
- 心肺機能を高め、持久力向上の効果がある
このようなメリットのあるトレーニングです。
ロンドン五輪以降、柔道日本代表のトレーニングにも導入されているとの記事もあり効果の高いトレーニングとして注目されています。
タバタトレーニングとは？
名前の由来
タバタトレーニングまたは、タバタプロトコル言われています。
タバタトレーニングは元々、スピードスケートナショナルチームのコーチを務めていた入澤孝一さんが選手の強化に導入していたトレーニングです。
そのトレーニングを入澤さんの友人である田畑泉さんが研究し、論文を発表したことで、世界から注目されるようになり、タバタトレーニングと呼ばれるようになったのです。
しかし、タバタトレーニングが有名になったことで、理論に沿ってないメニューが広まるなど、間違った情報が出てるので注意しましょう。
どんなトレーニング？
タバタトレーニングは”HIITトレーニング”と言われるトレーニングの一種です。
HIITトレーニングとは、高強度のインターバルトレーニングのことです。
そのHIITトレーニングの中でも、タバタトレーニングは代表的なものとなっています。
タバタトレーニングを簡単に説明すると、
- 短い休憩をはさみながら
- 高強度のトレーニングを
- 短時間で繰り返し行う
このようなトレーニングです。
タバタトレーニングの効果
タバタトレーニングは心肺機能を高め、持久力を向上させることができます。
通常、持久力を向上させるには、
最大酸素摂取量５０％〜７０％のトレーニング（楽〜きついと感じる程度）
これを２０分以上する必要があります。
しかし、タバタトレーニングの場合、
最大酸素摂取量１７０％のトレーニング（通常のトレーニングの２〜2.5倍）で行います。
この高強度のトレーニングにより、短時間で行うことが可能となるのです。
通常、高強度トレーニングを継続できるのは、５０秒が限界と言われいます。
しかし、短い休憩をはさむことで高強度トレーニングを４分間継続することが可能となるのです。
これによって、有酸素エネルギーと無酸素エネルギーを刺激することができるため、
「究極の有酸素トレーニングであると同時に、究極の無酸素トレーニングである」
このように言われています。
よくネットなどで、
タバタトレーニングはダイエット、脂肪燃焼効果がある。
このような情報を見かけますが、田畑泉さんの本では、科学的根拠はないと否定されています。
タバタトレーニングで持久力が向上し、それによって長くトレーニングができるようになった結果、ダイエット、脂肪燃焼するできた。
このようなことはありますが、タバタトレーニング自体にダイエット、脂肪燃焼効果はないみたいです。
タバタトレーニングの実践方法
タバタトレーニングのやり方は、
- 20秒トレーニング
↓ - 10秒休憩
これを６〜８セット行います。
８セット行えば、ちょうど４分となります。
こう思う方もいるかもしれません。
しかし、実際にやってみたら分かると思います。
めっちゃきついです！
もし、実際にやってみて楽と感じるなら、やり方が間違っています。
器具を使わずにできる高強度トレーニングはこちらです。
- ３ステップ＆膝上げジャンプ
- 中腰前後ダッシュ
- スクワットジャンプ＆回転
- ギャロップ＆フロアタッチ
- シングルレッグスクワット＆フロアタッチ
- 仰向けキック
- バービージャンプ
- ジャンピングジャック＆シザーズ
- スケーターズランジ
- ジャンプホップ＆フロアタッチ
- から順に強度の高いトレーニングとなっています。
これらの高強度のトレーニングを１種類もしくは、２種類組み合わせて行います。
こちらの本では写真で解説されており、QRコードを読み取れば、動画でも見れるようになっているので、とても分かりやすくなっています。
タバタトレーニング注意点
ウォーミングアップ、クールダウンはしっかり行う
タバタトレーニング自体は４分でできますが、ウォーミングアップ、クールダウンを含めると全体で３０分くらいかけて行った方が良いです。
高強度のトレーニングを行いますので、ウォーミングアップをしなければ、怪我につながります。
また、体に大きな負荷をかけるので、トレーニング後もクールダウンも忘れずに、しっかり時間をかけて行いましょう。
高血圧の人は注意
タバタトレーニングを行っている間は、血圧がかなり上昇します。
高血圧の人は、これによって心疾患や脳疾患に繋がる恐れがあります。
高血圧の人や、血圧を下げる薬を飲んでいる人は、タバタトレーニングはやめておいた方が良いです。
動作は大きく早く全力で行うこと
タバタトレーニングは短時間で行いますので、これを全力でやらず、手を抜いてやれば意味のないトレーニングになってしまいます。
全力で限界まで追い込むことで、効果が出るので、きついかもしれませんが、手を抜かずに全力で行いましょう。
また、早くやろうとして、トレーニング動作が小さくなってしまうと、強度が低くなってしまいます。
早くやることも大切ですが、動作は正しく、大きくやることを意識してやるようにしましょう。
まとめ
今回は、たった４分でできて効果抜群のタバタトレーニングについてでした。
タバタトレーニングは心肺機能を高め、持久力を向上させることができる、科学的根拠に基づいた素晴らしいトレーニングです。
４分間というと、柔道の試合時間に近い時間でできると思います。
試合中にバテない持久力を付けたいという人は、トレーニングメニューに取り入れてみて下さい。
もっと詳しく知りたいという人は、こちらも田畑泉さんが出している本なので、読んで勉強してみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
